چرا در تغییر عادت ها ناتوانیم؟

طرز تهیه یک عادت توسط مغز

پیرامون لغت عادت باید گفت، به فعالیت‌هایی که بعد از چند بار تکرار به شکل عادی در زندگی روزمره انجام می‌دهیم، عادت می‌گوئیم. تمام رفتارهای ما به نوعی بر اساس عادت‌هایمان شکل می‌گیرند. این عادت‌ها هنگامی که از خواب بیدار می‌شویم شروع شده و تا پایان‌شب ادامه دارند.

این رفتارها هرچقدر بیشتر در مغز ثبت و ضبط شوند از بارمشغله‌های ذهنی کاسته می‌شود  و هر چقدر کارمغز سبک‌‌تر شود، انرژی کمتری را صرف کارهای تکراری و کم‌ اهمیت می‌کند و درنتیجه انرژی ذخیره شده را صرف کارهای مهم زندگی خواهد کرد.

 ذهن ما باید نیرو و توان خود را حفظ کند. این نیروها باعث می‌شوند قدرت تشخیص و اخذ تصمیمات مناسب درهر موقعیتی را داشته باشد و در صورتی که نتواند این توانایی را حفظ کند، نمی‌تواند راه درست را تشخیص داده و اشتباه می‌کند. حفظ کردن این نیرو  کار پیچیده‌ای است. درنظربگیرید، هنگامی که حیوانی برای شکارکردن پشت بوته ها پنهان می‌شود، نوع طراحی سیستم هوشمند مغزش تأثیر زیادی در عمل و عکس العملی دارد که از طرف شکار و شکارچی انجام می شود. این طراحی باعث می‌شود مغز، عادت‌های او را به بهترین شکل ممکن مدیریت کرده و درهرموقعیتی آنها را به‌ درستی  کنترل و مهار کند.

 اگر بخواهیم این فرایند را به طور خلاصه شرح دهیم، مغز این فعالیت را طی 3 مرحله انجام می‌دهد:

مرحله اول: هنگامی که مغز سرنخی را پیدا می‌کند، به شکل خودکار عادت مرتبط با آن‌ را انتخاب می‌کند.

مرحله دوم: با انتخاب عادت، یک جریان‌عادی به وجود می‌آید که می‌تواند فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد. 

مرحله سوم: در جریان این‌کار مغز پاداشی درنظرمی‌گیرد که به نسبت موفقیت یا عدم موفقیت این فرایند طراحی شده است. در ضمن، تصمیم می‌گیرد در آینده نیز از این حلقه استفاده کند یا خیر.

 با تکرار این حلقه سه مرحله‌ای سرنخ، جریان عادی و پاداش، عادت‌های ما شکل می‌گیرند و اگر به طورمرتب تکرارشوند به شکل خودکار و غیرارادی در رفتار ما بروز می‌کنند.

از طرفی شکل‌گیری همه عادت‌ها  یکسان نیست. این عادت‌ها گاهی بدون اراده و آگاهی ما و برخی با اراده‌ی ما شکل می‌گیرند. مثلا عادت‌های ورزشی بسیار سخت تر از عادت نشستن پای تلویزیون شکل می‌گیرد. چنانچه ذهن ما با الگویی عجین شده باشد، حلقه عادت‌ها نیز متناسب با آن الگو ایجاد می‌شوند. مثلا اگرعادت به بی‌تحرکی داشته ‌باشیم، غذایی را که انتخاب می‌کنیم فست فود و سرگرمی ما بازی‌های کامپیوتری است. البته در صورتی که جریان عصب شناسی دیگری ایجاد کنیم، می توانیم بر آن عادت بد غلبه کنیم.

شناسایی دو عضو تشکیل‌دهنده همه عادت‌ها

می‌توان با تغییردادن نوع رفتارها، عادت‌ها را تغییرداد. ما به هیچ وجه نمی‌توانیم افراد را مجبور کنیم تا عادت‌های بدی همچون اعتیاد به الکل، مواد مخدر، مصرف سیگار و یا اختلالات وسواس‌گونه یا سایر عادات ویرانگر را ترک کنند، بلکه فقط می‌توانیم آنها را تغییر دهیم. بنابراین در مرحله اول، باید سرنخ‌ها و پاداش‌های قبلی همچنان حفظ شوند و در مرحله دوم، جریان‌عادی جدیدی ایجاد شود. دراین صورت، می‌توان تقریبا هر رفتاری را تغییرداد.

 با این روش، افراد معتاد به الکل، موادمخدر یا سیگار را می‌توان درمان کرد. به این صورت که باید نخست سرنخ عادت را بیابیم و بدانیم دقیقا، قبل از مصرف این مواد چه احساسی دارند؟ دلیل مصرف آنها چیست؟ آیا دلیل آن استرس، اضطراب و یا اشتیاق و هیجان است؟

سپس باید بدانیم در صورت مصرف آن، به چه پاداشی می‌رسند؟

 با پیدا کردن سرنخ  و پاداش، نیمی از مسیر درمان طی شده است. پس از آن باید جریان‌عادی کار تغییر کند. به این شکل که اگر هدف از مصرف سیگار، احساس نیاز به نیکوتین است، می‌توان با مصرف قهوه آن را جایگزین کرد یا اگر هدف از مصرف آن رسیدن به هیجان است می‌توان رفتن به باشگاه وانجام حرکات ورزشی یا دیدن فیلمی هیجان‌انگیز را جایگزین نمود. به این ترتیب، بدون ایجاد تغییر در سرنخ ها و پاداش‌ها، فقط با تغییراتی جزئی و درست در جریان‌عادی رفتارها، می‌توان عادت‌ها را به‌ راحتی تغییر داد.

 ولی علیرغم اینکه این روش‌ها در بسیاری از افراد موثر بوده و باعث تغییر در عادت‌های نادرست آنها می‌شود، اما برخی از آنها، در لحظات حساس و تلخ زندگی توان مقابله با مشکلات را از دست می دهند. مثلا در هنگام هجوم مشکلات استرس‌زا مثل بیماری، طلاق و غیره اکثرا  نمی توانند اوضاع را تحت کنترل درآورده و دوباره به عادت‌های قبلی خود بازمی‌گردند.

 پژوهشگران دریافتند، برخی افراد که از تکنیک تغییرعادت استفاده کرده بودند، فقط تا زمانی که در موقعیت‌های استرس‌زا قرارنگرفته بودند، همچنان به عادت‌های جدید خود پای‌بند بودند ولی به‌محض روبه روشدن با چنین شرایطی، دوباره به عادت‌های قدیمی روی می‌آوردند در صورتی‌که این عادت‌ها در برخی دیگر، بصورت نهادینه و ثابت درآمده بود. علت چه بود؟

تحقیقات نشان داد، کسانی که به باورهایی فراتر از نیروی انسانی معتقد بودند در مواجهه با چنین شرایطی همچنان هوشیاری خود را حفظ کرده و از عادات درست منحرف نمی‌شوند. بنابراین، نیروی باور به خدا به سایر بخش‌های زندگی‌شان تسری یافته و عامل قدرتمندی بود که می‌توانست حلقه عادت‌های تغییر یافته را تثبیت کرده و به رفتاری دائمی تبدیل کند. از آن گذشته عضویت در گروه‌های اجتماعی نیز می‌تواند باعث ایجاد باور شود. زیرا انجام فعالیت‌های اجتماعی و تعامل با دیگران می‌تواند مسیر جدیدی را پیش روی انسان قرار دهد.  پس نتیجه می‌گیریم در جریان تغییرعادت‌ها، باورها عامل بسیار مهمی در تثبیت این تغییرات هستند. چرا که رویارویی با وضعیت‌های استرس‌زا، جزئی جدایی‌ناپذیر در زندگی انسان‌هاست و برای غلبه بر این شرایط، باورها می‌توانند نیروی مضاعفی در انسان ایجاد نمایند.  

وقتی باور به کمک ترک عادت می آید

عادت‌ها، علیرغم پیچیدگی‌هایی که دارند، بسیار انعطاف پذیر نیز هستند. آنها به عنوان سرنوشت قطعی ما نوشته نشده‌اند و درصورتی که نحوه عملکرد و چرایی آنها را بشناسیم، می‌توانیم آنها را تغییردهیم.

در واقع، چنانچه گام‌های درستی در جهت این تغییرات برداشته شود، می‌توان انتظارداشت افراد معتاد،  اعتیاد خود را کناربگذارند و بسیاری از رفتارهای ویرانگر تغییر کنند. شناخت سرنخ‌ها و پاداش‌هایی که جریان‌عادی را به وجود می‌آورند، کنترل و استفاده آگاهانه از آنها،  تصمیم گیری درست و منطقی ودرنهایت انتخاب جایگزین مناسب از الزامات تغییر عادت‌هاست.

 به گفته ویلیام جیمز، برای اینکه باور به تغییرات در ما به وجود آید، باید عزم و اراده رسیدن به این باور را در خود پرورش دهیم.

باورها، نوعی عادت هستند. عادت‌ها، انجام دادن کارهای سخت را به مرورزمان برایمان راحت‌تر می‌کنند و درصورت تمرین و تکرار، به طور ناخودآگاه در ذهن ما خودکارسازی می‌شوند. قدرت واقعی عادت‌ها زمانی آشکار می‌گردد که درک کنیم توانایی انتخاب آنها در دستان ماست.                                  

تغییرات اساسی زمانی شکل می‌گیرند که باورکنیم می توانیم تغییر کنیم و رفتار جدیدی را به یک عادت تبدیل کنیم.

دنیای ما از تفکرات و عادت‌هایی تشکیل شده است که نسبت به خود و محیط اطرافمان داریم. از آنجا که انسان‌ها و عادت‌هایشان با یکدیگر متفاوتند در نتیجه هزاران فرمول برای تغییر عادت‌ها وجود دارد و این فرمول‌ها براساس ویژگی‌ها و الگوهای رفتاری هر فرد متفاوت است. بنابراین نمی‌توان یک الگوی مشخص را برای همه تجویزکرد. این تغییرات گاهی به ‌راحتی و گاهی به‌ سختی ایجاد می‌شوند، برخی از آنها به‌ سرعت و برخی در بلندمدت دست یافتنی هستند.

فرمول چهار مجهولی ترک عادت

همچنان که گفتیم 4 گام اساسی برای تغییرعادت‌ها وجود دارد که شناسایی و تشخیص آنها اهمیت زیادی در تغییرعادت‌ دارند:

• شناسایی جریان‌عادی
• آزمایش پاداش‌ها
• تشخیص سرنخ
• برنامه ریزی

به بیانی دیگر، عادت همانند فرمولی است که ذهن ما به طور ناخودآگاه از آن پیروی می‌کند. ما به محض مواجهه با سرنخ، با انجام دادن جریان‌عادی، به پاداش مورد نظرمان می‌رسیم. اگر بخواهیم این فرمول را تغییر دهیم باید دوباره تصمیم‌گیری کرده و برنامه‌ریزی کنیم.

قطعا همه عادت‌ها شبیه به هم نیستند و تغییر برخی از آنها  چندان راحت نیست و یا شاید غیرممکن به نظر برسد ولی شناخت این چرخه، می‌تواند کمک بزرگی در انجام این فرایند باشد. اگرچه ممکن است بارها شکست بخورید ولی با تقویت اراده و باور به تغییرات، می‌توانید بر این مشکلات پیروزشوید.

حال که درمورد نحوه تغییر عادت‌ها مطالبی را آموختیم بهتر است بدانیم تغییرات را باید از کجا شروع کرد و عادت‌های اصلی کدامند؟

برای موفق‌ شدن در تغییر عادت‌ها، نیازی نیست همه چیز را تغییر دهیم، زیرا اگر عادات اصلی را بشناسیم، همچون اهرمی قدرتمند می‌توانیم برای تغییر سایر عادت‌ها از آنها استفاده کنیم.

عادت‌های اصلی، الگوهایی هستند که با شروع  تغییر، کلیه ساختارهای مرتبط با آنها بهم ریخته و از نو ساخته می شوند.

مثلا کسانی که الگوی ورزش‌کردن را در خود تقویت کرده بودند، به طور خودکار بر دیگر عادات زندگی‌شان اثر گذاشته و تغییراتی را به وجود آورده بود. آنان به طورناخودآگاه تغذیه بهتری داشتند، کمتر سیگار می‌کشیدند، استرس کمتر و اعتماد به نفس بالاتری داشتند و بالاخره ورزش بر سایر امور زندگی‌شان تاثیر گذاشته و مسیرحرکت به سمت عادات خوب را هموار کرده بود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد بهترین راه تقویت قدرت اراده، استفاده از ساختار عادت‌هاست. قدرت اراده، یکی از عادت‌های اصلی است که در موفقیت فردی نقش مهمی دارد. دانش آموزانی که قدرت اراده بالایی دارند رتبه‌ها و نمرات بالاتری کسب کرده و ساعات بیشتری را صرف انجام تکالیف‌شان می‌کنند و نسبت به همسالان خود که بیشتر به دنبال شیطنت و بازیگوشی هستند و عملکرد بهتری در کلاس دارند. بطورکلی، تاثیر نظم وانضباط در موفقیت دانش‌آموزان بسیار بیشتر از تاثیر آی کیو است. حتی نظم شخصی در مقایسه با استعداد نیز تاثیر بیشتری در موفقیت آنها داشت. بنابراین، افرادی که کنترل شخصی کارهای خود را در دست دارند بدون اینکه خود را تحت فشار قرار دهند با نظم خاصی تمامی کارهایشان را به طور غیرارادی و بدون کوچکترین مشکلی انجام می‌دهند. این نشان‌دهنده اهمیت قدرت اراده است.

ایا همیشه می‌توانیم با اراده باشیم؟

علیرغم مطالبی که بیان شد، مطالعات دیگری نشان داد که نمی‌توان همیشه اراده قوی داشت. گاهی اوقات اراده طوری ضعیف می‌شود که انگار مغز فراموش می‌کند قدرت اراده اش را به کار بیندازد. مثلا اگرچه هر روز به پیاده‌روی می‌روید ولی گاهی‌ اوقات، احساس می‌کنید حس‌وحال رفتن را ندارید و ترجیح می‌دهید در خانه بمانید و تلویزیون تماشا کنید یا اگرچه همیشه غذای سالم استفاده می‌کنید ولی گاهی میل دارید فست فودها را امتحان کنید. همه‌ی این‌ها نشان می‌دهد قدرت اراده همواره ثابت نیست.

واقعیت این است که تقویت قدرت اراده، مشابه دمبل‌زدن در باشگاه برای تقویت قدرت ماهیچه‌هاست. برای اینکه قدرت اراده را تقویت کنید، نباید آنرا صرف کارهای کسل کننده و بیهوده کنید. درواقع، قدرت اراده را برای انجام کارهایی  که نیاز به تمرکز و تصمیم گیری  بالایی دارند، حفظ کنید. وقتی خود را مکلف به انجام کاری می‌کنید درواقع، طرز فکر خود را تغییر داده اید و یاد می‌گیرید که نظم را در کارهایتان پیاده کرده و بر وسوسه ها غلبه کنید.

در این حالت، انضباط شخصی به عادتی تبدیل می شود که می توانید به راحتی بر مشکلات چیره شوید. از طرفی، مغز نیز به طورهم زمان، شما را کمک می‌کند تا بتوانید روی هدفتان تمرکز کنید.

جمع‌بندی:

از مطالبی که گفته شد نتیجه می‌گیریم، عادت‌ها علیرغم اینکه ممکن است درعمق وجود ما ریشه دوانده باشند ولی در عین‌حال قابل انتخاب و تغییر هستند. اکنون، می‌دانیم که اگر عملکرد عادت‌ها را درست بشناسیم، می‌توانیم آنها را تغییر دهیم. هر عادتی سرنخ‌ها و پاداش‌های منحصر به فردی دارد که می توان برای تغییر آن‌ها واکنش مناسبی را درپیش گرفت.

علاوه برآن، تغییر عادت‌ها مستلزم تصمیم‌گیری و استفاده از قدرت اراده است. وقتی از قدرت اراده برای تغییر درعادتی استفاده می‌کنیم، باور به تغییرات را در خود پرورش می دهیم. با ایجاد باور و اعتقاد ذهنی، می توان هر کار سختی را به فعالیتی آسان تبدیل کرده و در نهایت، با تکرارو تمرین آن‌را به شکل عادتی غیرارادی در ذهن تثبیت کرد.

ویلیام جیمز نویسنده کتاب، زندگی خود را وقف تحلیل و بررسی عادت‌ها و نقش آن‌ها در زندگی انسان کرده است. او در بخشی از کتاب معروف اصول روانشناسی می‌نویسد:

آب، بیشترین شباهت را به نحوه کار عادت‌ها دارد. آب، مسیری را برای خود انتخاب می کند که به مرور عمیق‌تر و وسیع‌تر می‌شود. گاهی جریان آب متوقف می‌شود اما هنگامی که  دوباره به جریان می‌افتد، مجددا درهمان مسیری که قبلا خودش به‌وجود آورده بود، به راهش ادامه می‌دهد.

مطالبی که در این پست وبلاگی گفته شد خلاصه تیترهای مهم کتاب قدرت عادت بود که مشروح آن را می‌توانید در اپیزود خلاصه کتاب قدرت عادت از این لینک گوش کنید.